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Vitamina A

ensalada espinaca comer embarazo La vitamina A, también llamada retinol, es una vitamina soluble en grasa. Nuestros organismos almacenan vitaminas solubles en grasa en el hígado y los tejidos grasos. La forma activa de la vitamina A se encuentra en el tejido animal. Las verduras y frutas de color rojo, anaranjado y verde oscuro contienen formas precursoras de vitamina A llamadas carotenoides. Nuestros organismos pueden convertir algunos de estos carotenoides en vitamina A.

Funciones

Las siguientes son algunas funciones de la vitamina A:

  • Juega un papel esencial en la visión
  • Juega un papel importante en la diferenciación celular y la división celular
  • Ayuda en la formación y el mantenimiento de una piel y un cabello saludables
  • Ayuda al crecimiento adecuado de los huesos y desarrollo de los dientes
  • Ayuda al organismo a regular el sistema inmunitario
  • Juega un papel fundamental en el proceso de reproducción tanto para hombres como para mujeres

Consumo recomendado:

El consumo dietético diario recomendado de vitamina A se mide en Equivalentes de actividad de retinol (EAR).

Grupo etario (en años) Consumo dietético recomendado
Mujeres Hombres
1 a 3 300 EAR 300 EAR
4 a 8 400 EAR 400 EAR
9 a 13 600 EAR 600 EAR
14 a 18 700 EAR 900 EAR
14 a 18 Embarazo 750 EAR n/a
14 a 18 Lactancia 1.200 EAR n/a
19+ 700 EAR 900 EAR
Embarazo 19+ 770 EAR n/a
Lactancia 19+ 1.300 EAR n/a

Deficiencia de vitamina A

Los siguientes son síntomas de deficiencia de vitamina A (poco frecuente en EE. UU.):

  • Ceguera nocturna
  • Disminución de la resistencia a las infecciones
  • Menor tasa de crecimiento

Toxicidad de la vitamina A

Como una vitamina soluble en grasa, la vitamina A se almacena en el organismo y no es segregada en la orina como la mayoría de vitaminas solubles en agua. Por lo tanto, es posible que la vitamina A se acumule en el organismo y alcance niveles tóxicos. Para adultos, el nivel superior de consumo tolerable (UL) para la vitamina A proveniente de fuentes dietéticas y suplementos combinados es de 3.000 EAR diarios. Es menos en niños. Los síntomas de toxicidad son los siguientes:

  • Náuseas
  • Vómitos
  • Dolor de cabeza
  • Visión borrosa
  • Mareos
  • Falta de coordinación

La toxicidad de vitamina A puede causar defectos congénitos graves. Las mujeres embarazadas y las mujeres en edad fértil no deben tomar demasiada vitamina A de fuentes y suplementos dietéticos.

Principales fuentes alimenticias

Alimento Tamaño de porción Contenido de vitamina A (EAR)
Hígado de res cocido 100 g 8.025
Leche sin grasa 225 g 149
Huevo entero hervido 1 grande 91
Leche entera 225 g 68

Los siguientes alimentos contienen carotenoides, que el organismo convierte en vitamina A.

Alimento Tamaño de porción Contenido de vitamina A (EAR)
Puré de batata ½ taza 555
Zanahorias, crudas ½ taza 538
Hojas de berza, congeladas, hervidas ½ taza 386
Mango 1 fruta 79
Pimiento rojo, crudo ½ taza 115
Melón cantalupo ½ melón mediano 467
Kale, hervido ½ taza 445
Albaricoques 3 medianos 100
Espinacas, cocidas ½ taza 472
Tomate 1 mediana 150
Papaya ½ mediana 85
Naranja 1 mediana 15

Implicancias para la salud

Poblaciones en riesgo de deficiencia de vitamina A

Las siguientes poblaciones pueden estar en riesgo de deficiencia de vitamina A y pueden requerir un suplemento:

  • Personas con una capacidad reducida para absorber grasa dietética. Debido a que la vitamina A es una vitamina soluble en grasa, se requiere grasa para su absorción. Algunas condiciones que pueden causar una absorción inadecuada de grasa incluyen mal de Crohn , fibrosis quística , celiaquía , deficiencia de la enzima pancreática y hepatopatía.
  • Niños que viven en países en vías de desarrollo.

Consejos para aumentar su consumo de vitamina A:

Estos son algunos consejos para ayudar a incrementar su consumo de vitamina A:

  • Lleve zanahorias cortadas en su almuerzo para un bocadillo por la tarde.
  • Rebane un durazno, mango o albaricoque en el cereal o la avena del desayuno.
  • Reemplace su papa al horno con una batata. Haga orificios en la batata y cocínela a 177 °C (350 °F) durante unos 45 minutos a una hora (o microondas durante seis a ocho minutos).
  • Coma frutas y verduras crudas toda vez que pueda. La vitamina A se puede perder durante la preparación y cocción.
  • Cocine verduras al vapor, y estofe, hornee o ase a la parrilla la carne en lugar de freírla. Esto ayudará a retener parte del contenido de vitamina.

  • Reviewer: Brian Randall, MD
  • Review Date: 02/2011 -
  • Update Date: 02/09/2011 -
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  • American Society for Nutrition

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