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Correr: la importancia de conocer los aspectos básicos

IMAGE Las personas de casi cualquier edad pueden ejercitarse corriendo. Esto se puede realizar prácticamente en cualquier lugar y por un costo mínimo, y no hace falta ser un atleta estelar para poder hacerlo. No obstante, hay algunas reglas básicas que debe tener en cuenta para llevar a cabo un programa de ejercicio productivo, seguro y sin lesiones.

Zapatillas para correr

No necesita que las zapatillas para correr sean las más modernas, sofisticadas y costosas. Sin embargo, le deben calzar bien y con comodidad, deben estar bien acolchadas y proporcionar el soporte apropiado para el pie. Si participa en carreras de montaña, es aconsejable que compre zapatillas para este tipo de actividad, de modo que se adapten al terreno y le protejan el pie.

Busque una tienda local de insumos para correr en la que se realicen análisis de marcha para que lo ayuden a elegir las zapatillas. Le indican que se pruebe diferentes zapatillas para correr. El vendedor observa cómo corre con las distintas zapatillas y determina cuáles son las que le proporcionan el mejor soporte según su estilo para correr.

Tenga en cuenta que debe reemplazar las zapatillas cada tres a seis meses, o cada 350 a 500 millas (563 a 805 kilómetros). Para ese entonces, habrá disminuido la capacidad de amortiguación de las zapatillas. El dolor en las piernas puede ser un signo de que es momento de reemplazar las zapatillas.

Seguridad

Aunque no se suelen tener en cuenta, las cuestiones de seguridad deben formar parte de la rutina para correr en la calle o en la montaña. Todas las personas que corren deben cumplir estas reglas básicas de seguridad:

  • Corra por barrios conocidos o por senderos cercanos a su hogar. Si está lejos de su hogar, planifique el recorrido con anterioridad para elegir un camino que sea seguro y que cuente con servicios de soporte en toda su extensión.
  • No salga a correr por zonas oscuras y alejadas, en especial durante la noche.
  • Evite las zonas muy concurridas y de mucho tráfico. También debe evitar zonas rurales por las que pueden transitar automóviles a alta velocidad o que tienen muchas curvas y pendientes.
  • Corra por el costado del camino en sentido contrario al tráfico. Esto permite que los conductores lo vean con mayor facilidad.
  • Asuma la responsabilidad de apartarse de los automóviles, los peatones y los ciclistas. Respete las señales de tránsito y otras reglas de seguridad para peatones.
  • Nunca dé por sentado que los conductores lo ven.
  • Si sale a correr al amanecer, al anochecer o durante la noche, use ropa de colores claros e incluya al menos una prenda con reflectores diseñados especialmente.
  • Evite usar auriculares mientras corre, ya que disminuyen la conciencia que tiene del entorno.
  • Considere la opción de llevar un teléfono móvil en caso de que surja una urgencia.
  • Colóquese repelente de insectos si va a correr por la montaña, en especial en zonas donde la exposición a garrapatas y mosquitos es mayor.

Cómo evitar lesiones

Las lesiones causadas al correr suelen ser más molestas que graves, pero aun así se les debe prestar atención. Lo ideal es evitarlas. Las lesiones frecuentes de las personas que corren se pueden evitar si se toman estas medidas básicas.

  1. Mantenga las zapatillas en buen estado. Siempre use calcetines para evitar que salgan ampollas.
  2. No se ejercite por demás. Si va a aumentar la intensidad del ejercicio, nunca lo haga a más del 10% por semana. Tómese tiempo para adaptarse a ese nivel antes de volver a aumentar la intensidad.
  3. Varíe el plan de ejercicio: un día, realice un recorrido largo y dificultoso y haga uno corto y más sencillo al día siguiente.
  4. El entrenamiento combinado ayuda a fortalecer todos los músculos y a reducir las posibilidades de lesionarse.
  5. Comience el ejercicio con una entrada en calor y finalícelo con una relajación.
  6. Elongue los músculos para aumentar la flexibilidad.
  7. Varíe las superficies en las que corre. Incluya calles, senderos y pendientes, por ejemplo.
  8. Descanse para que el cuerpo se recupere después de una carrera difícil, como una maratón.

Cómo tratar lo inevitable

No importa lo cuidadoso que sea, es muy probable que sufra una lesión al correr. Por lo general, las lesiones que se producen al correr se dividen en cuatro niveles:

  • Nivel 1: nota un dolor leve después de correr.
  • Nivel 2: nota una molestia o rigidez durante el ejercicio, pero puede realizar la actividad.
  • Nivel 3: siente un dolor durante el ejercicio que le dificulta realizar la actividad.
  • Nivel 4: mientras corre, siente un dolor intenso que lo obliga a detenerse.

En la mayoría de los casos, las lesiones que se producen al correr comienzan como lesiones de nivel uno o dos y llegan a ser de nivel tres o cuatro si no se las trata. La clave es tratar la lesión de manera adecuada y con rapidez.

Coloque hielo de inmediato en cualquier área en la que sienta dolor o rigidez después de correr. Aplique hielo envuelto en una toalla durante 15 a 20 minutos. Hágalo todas las veces que sean posibles por día hasta que mejoren los síntomas. Es importante que deje reposar la lesión. Si no deja reposar una lesión leve, esta puede empeorar. En general:

  • Las lesiones de nivel 1 requieren entre uno y dos días de reposo.
  • Las lesiones de nivel 2 requieren entre cuatro y siete días de reposo.
  • Las lesiones de nivel 3 requieren entre dos y cuatro semanas de reposo.
  • Las lesiones de nivel 4 pueden requerir seis semanas de reposo o más.

Tome antiinflamatorios para controlar la inflamación, no el dolor. Ocultar el dolor para continuar haciendo ejercicio después de haberse lesionado provoca que la lesión se agrave. Si tiene una lesión de nivel tres y esta no mejora después de haberla tratado correctamente durante una semana, consulte con un médico deportólogo. Las lesiones de nivel cuatro requieren asistencia médica inmediata.

Retome la actividad de a poco después de recuperarse de la lesión. Tenga en claro que para volver al nivel de entrenamiento en el que estaba antes de lesionarse tardará al menos la misma cantidad de tiempo que estuvo lesionado.

Clima

A menos que tenga acceso a una pista cubierta o que viva en una zona de clima templado, tendrá que enfrentar temperaturas altas o bajas extremas. Sin embargo, si toma las precauciones correspondientes, las temperaturas extremas no le dificultarán la actividad.

Calor

Salir a correr con calor extremo implica un riesgo de fatiga por calor, que es una deshidratación grave. Además, puede causar insolación, que es la incapacidad del organismo para regular el nivel de calor. Esto puede provocar daños a los órganos. Para evitar problemas relacionadas con el calor mientras corre, tome las siguientes medidas:

  • Hidrátese bien pero evite hidratarse por demás, ya que esto podría provocar hiponatriemia (un nivel peligrosamente bajo de sodio en la sangre).
    • Beba entre 300 ml y 400 ml de líquido entre 10 y 15 minutos antes de comenzar a correr, y una taza cada 20 o 30 minutos mientras corre, según sus necesidades particulares y la temperatura.
    • Si su orina es de color claro, está bien hidratado. Si es de color oscuro, debe tomar más líquido.
  • En climas cálidos, empiece despacio y vaya aumentando la marcha gradualmente para dar tiempo a que el cuerpo se adapte. Tenga en cuenta su nivel de estado físico, ya que cuanto menos ejercitado esté, hay más probabilidades de que manifieste problemas relacionados con el calor.
  • Salga a correr temprano durante la mañana antes de que suba mucho la temperatura. Corra por la sombra cuando sea posible.
  • Use ropa absorbente y de colores claros.
  • Preste atención a la humedad. Tenga en cuenta que la combinación de calor y humedad afecta al organismo. Por ejemplo, si hace 85 °F (29 °C) y hay un porcentaje muy alto de humedad, esto implica un esfuerzo mayor para el organismo que el que implicaría si hiciera 95 °F (35 °C) con un porcentaje muy bajo de humedad.
  • Tenga en claro que muchas condiciones clínicas, incluidas la diabetes tipo 2, la presión arterial alta, la gripe y la obesidad, así como muchos medicamentos, pueden disminuir la tolerancia al calor. Si tiene dudas sobre alguna condición o un medicamento, consulte con el médico.
  • Si corre durante el día, utilice bloqueador solar y gafas de sol con protección contra rayos UV para protegerse de los daños a la piel y la vista.

Frío

Salir a correr en un clima frío e invernal puede provocar lesiones por resbalones y caídas, torceduras o tirones debido a la falta de calentamiento de los músculos, y congelación. Para evitar estas lesiones, tome las siguientes precauciones:

  • Realice una buena entrada en calor antes de comenzar a correr.
  • Evite correr en áreas con nieve o hielo. Si tiene que elegir entre estas superficies, recuerde que la nieve brinda más tracción que el hielo.
  • Considere la opción de utilizar dispositivos de tracción sobre las zapatillas en condiciones de nieve o hielo. Estos se pueden adquirir en una tienda local de insumos para correr.
  • Tenga en claro que las lesiones relacionadas con el frío, incluida la congelación, se deben también al viento, no solo al frío.
  • Para ayudar a mantener el calor durante todo el recorrido, comience corriendo en sentido contrario al viento y regrese con el viento en la espalda.
  • Asegúrese de que todo el cuerpo esté protegido. Preste especial atención a la cabeza, las orejas, las manos y los pies, que son las zonas más propensas a la congelación. Ya que una gran parte del calor se despide por la cabeza, asegúrese de usar un gorro abrigado. En climas de viento y frío extremos, utilice una máscara de esquí u otro tipo de protección para el rostro.
  • Utilice ropa apropiada. La lana es abrigada y ayuda a eliminar rápidamente la humedad de la piel, pero es un material pesado. La ropa hecha de polipropileno y Gortex es abrigada, permite que se evapore el sudor y cuenta con la ventaja de ser liviana. Una capa de nailon también puede ayudar a minimizar el efecto del viento. En los pies, use un par de medias gruesas por encima de un par más delgado, siempre y cuando no sienta el pie muy apretado dentro de la zapatilla.
  • Después de correr, quítese la ropa húmeda para evitar la hipotermia.

Revisión médica

Por último, como con cualquier régimen de entrenamiento, se recomienda que un médico le realice una revisión antes de comenzar.

  • American Council on Exercise

    http://www.acefitness.org

  • American Society of Exercise Physiologists

    http://www.asep.org

  • Canadian Society of Exercise Physiology

    http://www.csep.ca

  • Healthy Canadians

    http://www.healthycanadians.gc.ca

  • American College of Sports Medicine Recommendations for Endurance Athletes. Am Fam Physician. 2000;73(3): 547.

  • Cold weather running tips. Road Runners Club of America website. Available at: http://www.rrca.org/education-advocacy/cold-weather-running-tips/. Accessed November 13, 2013.

  • Hot weather running tips. Road Runners Club of America website. Available at: http://www.rrca.org/education-advocacy/hot-weather-running-tips/. Accessed November 13, 2013.

  • Know when to replace athletic shoes. Michigan State University website. Available at: http://msue.anr.msu.edu/news/know%5Fwhen%5Fto%5Freplace%5Fathletic%5Fshoes. Accessed November 13, 2013.

  • Running. Georgia State University website. Available at: http://www2.gsu.edu/~wwwfit/running.html. Accessed November 13, 2013.